जब आप कसरत शुरू करने के लिए आखिरकार सोफे या बिस्तर से उतर जाते हैं, तो आप इतने परिणामों से संतुष्ट नहीं होंगे। आप प्रत्येक प्रतिनिधि में से 100 प्रतिशत प्राप्त करने के लिए एक सत्र शुरू करते हैं, स्प्रिंट करते हैं और सेट करते हैं ताकि आपके द्वारा लगाया गया घंटा वास्तव में मायने रखता है। लेकिन यह हमेशा मामला नहीं हो सकता है - यदि आप भूखे रहते हुए काम कर रहे हैं, सत्र छोड़ रहे हैं या बिना किसी योजना के अपने होम जिम में जा रहे हैं। अपना समय बर्बाद करने से नफरत है

1) Stay hydrated ( हाइड्रेटेड रहें)

एक अध्ययन के अनुसार तरल पदार्थों में अपने शरीर के वजन का सिर्फ दो प्रतिशत कम करने से आपकी कसरत कठिन हो सकती है, आपके प्रदर्शन में कमी आ सकती है और जिम छोड़ने के बाद आपके शरीर की ठीक होने की क्षमता में गड़बड़ी हो सकती है। फिटनेस ट्रेनर और मोबिलिटी कोच, शेरीना मास्टर कहती हैं, "पानी आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है और आपके जोड़ों को चिकनाई देता है, आपके शरीर को ऊर्जा देने और आपको स्वस्थ रखने के लिए पोषक तत्वों का परिवहन करता है।" हाइड्रेटेड रहने से ऊर्जा में वृद्धि, रिकवरी और चपलता में सुधार होता है; समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार पानी व्यायाम के दौरान रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है ताकि आपका दिल सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत न करे। वह पुष्टि करती है, "अच्छा जलयोजन भी मांसपेशियों से अपशिष्ट को हटाने में मदद करता है, जबकि पसीने के माध्यम से खो जाने वाले पानी की जगह लेता है," वह पुष्टि करती है।

2) Fuel your body right (अपने शरीर को सही तरीके से ईंधन दें)

वर्कआउट करने से पहले खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता है। पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों में दर्द को कम करने और मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो महत्वपूर्ण है। पेशेवर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने का सुझाव देते हैं क्योंकि वे पचने में लंबा समय लेते हैं, और यदि आप उन्हें खाने के बाद सीधे कसरत करते हैं, तो आपका शरीर रक्त की आपूर्ति के लिए खुद से प्रतिस्पर्धा कर रहा है।. 

3) Always warm-up (हमेशा वार्म-अप)

सही मांसपेशियों को सक्रिय करना आपके कसरत को प्रभावी बनाता है, इसलिए कम से कम दस से पंद्रह मिनट वार्मअप करना बेहद जरूरी है। "वार्मअप करना आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने का एक तरीका है। कम-तीव्रता वाले वार्म-अप धीरे-धीरे हृदय गति और परिसंचरण को बढ़ाते हैं इसलिए आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को संभालने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होते हैं, ”मास्टर कहते हैं। जैसे-जैसे आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा, आप अपने जोड़ों को ढीला करेंगे और अपनी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएंगे।

4) Use a foam roller (फोम रोलर का प्रयोग करें)

कंप्रेस्ड फोम की यह हल्की बेलनाकार ट्यूब लचीलापन, सहनशक्ति बढ़ाने और गले की मांसपेशियों को कम करने के लिए फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा अत्यधिक अनुशंसित है। मास्टर सलाह देते हैं, "किसी भी प्रकार के व्यायाम में जाने से पहले फोम रोलिंग को अपनी मांसपेशियों को जुटाने और खींचने में समय व्यतीत करें ताकि आप फॉर्म या गति की सीमा से समझौता नहीं कर सकें।" यह सरल उपकरण प्रावरणी को चिकना और चिकना करने के लिए हाथ में आता है, जो जोड़ों और मांसपेशियों के बीच संयोजी ऊतक है.

5) Add massages into your schedule (मसाज को अपने शेड्यूल में शामिल करें)

मालिश न केवल अच्छा लगता है बल्कि रक्त प्रवाह में सुधार करने, सूजन को कम करने और गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए गहरे स्तर पर काम करता है। बेंगलुरु की योग शिक्षिका प्रज्ञा भट्ट के अनुसार, शरीर की मालिश फिटनेस का अक्सर उपेक्षित पहलू है, क्योंकि अगर इसे नियमित रूप से किया जाए, तो यह आपके वेलनेस गेम को ऊंचा कर सकता है। यह विलंबित मांसपेशी शुरुआत पीड़ा (DOMS) का उपचार और रोकथाम कर सकता है, दर्द को कम कर सकता है और रिकवरी में सुधार कर सकता है। शोध के अनुसार, यह आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में सूजन को कम करने और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बढ़ाने के लिए जीन को प्रभावित करने में सक्षम है।

6) Log your progress (अपनी प्रगति लॉग करें)

जब आप वर्कआउट करते हैं, तो प्रगतिशील कार्यभार के सिद्धांत को लागू करें। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ऐसा कर रहे हैं, प्रत्येक सत्र को ट्रैक और लॉग करके और अपने प्रतिनिधि, सेट या प्रत्येक अभ्यास के लिए आपके द्वारा लिए गए समय को बढ़ाने पर काम करें। मुंबई स्थित पाइलेट्स ट्रेनर नम्रता पुरोहित सहमत हैं: "धीरज और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए शरीर को धक्का देने के कुछ तरीके दोहराव और तीव्रता को बढ़ाना है, या सेट के बीच आराम या वसूली के समय को कम करना है,

7) Use a tracking device (ट्रैकिंग डिवाइस का उपयोग करें)

यदि आपको अपनी प्रगति का आकलन करने के लिए अधिक विशिष्ट तरीके की आवश्यकता है, तो पहनने योग्य उपकरण बहुत बेहतर मदद कर सकते हैं। हृदय गति मॉनिटर प्रेरित कर रहे हैं, क्योंकि वे एक दृश्य संकेत प्रदान करते हैं जो आपको यह बताता है कि क्या आप काफी जोर से धक्का दे रहे हैं, जो कि बहुत अच्छा है।

8) Switch things up (चीजों को स्विच अप करें)

जब आप कसरत के बीच खुद को ब्रेक नहीं देते हैं, तो शरीर को लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया में डाल दिया जाता है, जो इसे कोर्टिसोल को पंप करने का कारण बनता है, जो एक तनाव हार्मोन है जो वसा भंडारण और भूख को बढ़ाता है। इसे रोकने के लिए, कसरत के बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है, जैसे पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र या ऊपरी शरीर-केंद्रित सत्र आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में सहायता के लिए.