1. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ खा रहे हैं

लगभग किसी भी निजी प्रशिक्षक से पूछें और वे आपको बताएंगे कि आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों की परवाह किए बिना, स्वस्थ भोजन रीढ़ की हड्डी है।

भोजन वह है जो आपके शरीर को आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित करता है, और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से उचित पोषण के बिना, आपके रुकने की संभावना है। फलों, सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट, संपूर्ण प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे मछली के तेल और अलसी से युक्त संतुलित आहार बनाए रखें।

2. आगे की तैयारी करें

एक निजी प्रशिक्षक और फिटनेस प्रतियोगिता विश्व चैंपियन, मीका लाकर्टे कहते हैं, पहले से भोजन तैयार करने से आपको अपने पोषण लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा मौका मिलता है। इस तरह, वे कहते हैं, आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने या भोजन छोड़ने का दबाव महसूस नहीं करेंगे.

3. अधिक स्वच्छ भोजन करें

केवल तीन दैनिक भोजन खा रहे हैं? बढ़िया विचार नहीं है। अनुभवी निजी प्रशिक्षक माइक डफी कहते हैं, "जिन लोगों से मैं निपटता हूं, वे वजन कम नहीं कर रहे हैं क्योंकि वे पर्याप्त नहीं खाते हैं।" डफी अपने ग्राहकों को "दिन में पांच बार खाने की सलाह देते हैं, लगभग हर तीन घंटे में, उनके चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए" जिसमें तीन मूल भोजन के बीच दो मिनी-भोजन शामिल हैं। पूरे दिन गतिविधि के स्तर में कमी के साथ, वह "दिन कम होने पर कम खाने" की सलाह देता है।

4. अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें

आप अधिक बार खाएंगे, इसलिए भागों पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। अनगिनत हस्तियों और पेशेवर एथलीटों के निजी प्रशिक्षक जे कार्डिएलो कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि चिकन स्तन, (और) मांस, आपकी हथेली से बड़े नहीं हैं, और पास्ता आपकी मुट्ठी से बड़े नहीं हैं।" वह "छोटे कटोरे, प्लेट और कप" का उपयोग करने का भी सुझाव देता है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि लोग "बड़ी प्लेटों का उपयोग करते समय खुद को 20-40% अधिक भोजन परोसते हैं।

5. उद्देश्य से खाएं

आप अधिक बार खाएंगे, इसलिए भागों पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। अनगिनत हस्तियों और पेशेवर एथलीटों के निजी प्रशिक्षक जे कार्डिएलो कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि चिकन स्तन, (और) मांस, आपकी हथेली से बड़े नहीं हैं, और पास्ता आपकी मुट्ठी से बड़े नहीं हैं।" वह "छोटे कटोरे, प्लेट और कप" का उपयोग करने का भी सुझाव देता है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि लोग "बड़ी प्लेटों का उपयोग करते समय खुद को 20-40% अधिक भोजन परोसते हैं।

6. मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें समझें

किसी भी निजी प्रशिक्षक से बात करें और वे आपको बताएंगे कि मांसपेशियों के निर्माण की कुछ मूल बातें हैं। सबसे पहले, अपने कैलोरी और पूर्ण प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, ताकि आपके शरीर को बड़ा होने के लिए पर्याप्त बिल्डिंग ब्लॉक्स मिलें। फिर जब आप जिम में जाएं तो अपने फॉर्म पर फोकस करें। कंपाउंड मूवमेंट करें और सप्ताह में औसतन चार बार वेट के साथ ट्रेन करें। आराम के महत्व को कभी कम मत समझो। याद रखें, जिम के बाहर मांसपेशियों के ऊतक बढ़ते हैं जब आप अपने शरीर को आराम करने और अपने कसरत के बाद ठीक होने का समय दे रहे होते हैं।

7. अपनी गति की पूरी श्रृंखला पर काम करें

कोई शॉर्टकट न अपनाएं। ली बॉयस, सी.पी.टी. "आपकी मांसपेशियां प्रति प्रतिनिधि अधिक काम करेंगी, और इसके परिणामस्वरूप कसरत के अंत तक आपके अधिक ऊतक टूट जाएंगे.”